Agachamento Cossaco: 10 Benefícios, Dicas De Forma, Variações, Pesos E Muito Mais

Além disso, você deve tentar segurar uma parede ou objeto à sua frente enquanto realiza o agachamento cossaco para se sentir mais confortável ao aprofundar a amplitude de movimento. Se você está tendo problemas para atingir profundidade em seus agachamentos, trabalhar no agachamento cossaco pode ajudá-lo a chegar lá. A flexão profunda dos joelhos, quadris e tornozelos alcançada na posição inferior do agachamento cossaco excede a necessária para um agachamento completo. Além disso, os exercícios unipodais ajudam a corrigir ou reduzir as assimetrias entre os lados direito e esquerdo, o que pode reduzir o desgaste, aumentar a amplitude de movimento e aumentar a produção de força. O agachamento cossaco é um método emocionante para testar sua mobilidade e força muscular. Seu corpo se beneficiará de uma maior amplitude de movimento se você incluí-los em sua rotina diária de pernas, seja como aquecimento ou como complemento aos movimentos pesados ​​das pernas.



Elevar o pé no agachamento cossaco reduz as demandas de mobilidade e facilita a manutenção do tronco ereto durante todo o movimento. Nesta variação, você completará todas as repetições em uma perna de cada vez, em vez de alternar. O agachamento cossaco visa principalmente os extensores do joelho e do quadril na perna que realiza o agachamento profundo e carrega excentricamente os isquiotibiais e adutores da perna esticada.

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Além da capacidade de evitar desequilíbrios musculares, o agachamento cossaco também abre, fortalece e estabiliza toda a articulação do quadril, diz Vesco. Ao afundar e sair do agachamento, você flexionará e estenderá a articulação do quadril na perna ativa.

• Se você está tendo problemas para atingir profundidade em seus agachamentos, trabalhar no agachamento cossaco pode ajudá-lo a chegar lá.
• O agachamento cossaco melhora a amplitude de movimento da parte inferior do corpo, desenvolvendo a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo, juntamente com a flexibilidade dos adutores e isquiotibiais.
• Se você não desenvolveu mobilidade suficiente no tornozelo para manter todo o pé apoiado no chão durante todo o movimento, considere colocar uma toalha, peso, livro ou tapete de ioga sob o calcanhar, sugere Vesco.
• Geralmente mal entendido como um agachamento incorreto ou trapaceiro, o agachamento cossaco é repleto de benefícios.
• Lesões de agachamento, como distensões nos isquiotibiais e na virilha, são mais prováveis ​​de ocorrer em pessoas com pouca amplitude de movimento.

Você também pode tornar o movimento um pouco mais fácil segurando as tiras TRX na frente do peito, o que alivia um pouco a carga se você não tiver força suficiente para voltar a ficar em pé sem ajuda. Embora o agachamento cossaco pareça moleza, não deve ser o primeiro exercício que você tenta se você é um novato em fitness, diz Vesco. Antes de tentar, domine a estocada e o agachamento tradicionais, que são bastante seguros se você não tiver mobilidade nas articulações da parte inferior do corpo, diz ela. Em seguida, pratique movimentos como estocadas em reverência, agachamentos de sumô e levantamento terra unipodal para aumentar a força do glúteo médio, ela sugere. Quando você se sentir confiante nesses movimentos, experimente o agachamento cossaco, modificando e progredindo o movimento conforme necessário com as ideias abaixo. O agachamento cossaco é frequentemente esquecido como apenas um exercício de flexibilidade ou exercício de peso corporal para as pernas. Mas este é um dos nossos exercícios favoritos para a parte inferior do corpo porque requer amplitude de movimento, mecânica de movimento, força e mobilidade adequadas.

Agachamento Cossaco TRX

Os benefícios dos exercícios unilaterais, como todas as variações do agachamento cossaco, incluem tornar-se mais resistente a lesões, melhorar o equilíbrio e aumentar a técnica geral e o padrão de movimento. Isso pode acontecer com pessoas que têm isquiotibiais e adutores tensos ou que não têm força nas pernas nesse movimento. Para corrigir isso, execute o agachamento cossaco assistido ou segure uma placa leve ou kettlebell como contrapeso à sua frente.

• O movimento e os músculos trabalhados são muito semelhantes nesses dois exercícios, porém, em uma estocada lateral, a posição inicial envolve os pés próximos.
• Esse contrapeso o ajudará a alongar completamente os joelhos, quadris e tornozelos, sem cair.
• Incorporar este exercício regularmente em sua rotina aumentará a amplitude de movimento dos quadris, joelhos e tornozelos.
• Os agachamentos cossacos são particularmente bons para aumentar a mobilidade e a estabilidade.

Mais especificamente, aumentando a força do glúteo médio (parte superior/lateral do glúteo) e dos músculos quadríceps. O agachamento cossaco também pode ser usado para aumentar sua mobilidade/flexibilidade e equilíbrio. Com melhor desempenho no treino e menos lesões, os levantadores diários podem expandir suas habilidades de treinamento e melhorar a força tanto nas pernas de agachamento quanto nas pernas opostas. Isso ocorre porque, à medida que você abaixa os quadris abaixo da paralela, os joelhos precisarão empurrar para a frente para obter essa amplitude extra de movimento. Quanto mais os joelhos avançam, mais os quadríceps precisam trabalhar para estender os joelhos para fora da posição inferior.

Como Fazer Um Agachamento Cossaco Da Maneira Certa

Além disso, à medida que você se sente confortável com o exercício e ganha força, você será capaz de afundar ainda mais no chão, movendo assim o quadril em uma maior amplitude de movimento. O agachamento cossaco alonga os isquiotibiais e adutores, alongando os quadris, joelhos e tornozelos. Lesões de agachamento, como distensões nos isquiotibiais e na virilha, são mais prováveis ​​de ocorrer em pessoas com pouca amplitude de movimento. Os benefícios de desempenho do aumento da mobilidade da parte inferior do corpo podem ser desbloqueados através da realização regular de agachamentos cossacos. A maioria das pessoas não terá a amplitude de movimento adequada para fazer agachamentos cossacos perfeitos imediatamente.

• O Cossack Squat força seu corpo a se mover no plano frontal, que é um padrão de movimento completamente diferente de outras variações de agachamento e exercícios como levantamento terra e estocadas.
• O agachamento cossaco treina seu corpo para realizar dois exercícios de forma composta, ou seja, a estocada lateral e o agachamento profundo.
• O agachamento cossaco é frequentemente esquecido como apenas um exercício de flexibilidade ou exercício de peso corporal para as pernas.
• O Cossack Squat é um daqueles exercícios para a parte inferior do corpo que deve ser usado para melhorar o alcance final e a força posicional, além de aumentar a flexibilidade e a mobilidade articular.
• Embora o peso adicione um pouco mais de tensão ao agachamento, ele também pode facilitar o movimento, pois o contrapeso ajuda você a permanecer em pé – apenas certifique-se de não pesar muito.

Embora não seja um ótimo movimento apenas para construir músculos ou desenvolver força, ele traz benefícios incríveis para a vida diária, para outros exercícios e para o bem-estar geral. Os agachamentos cossacos são particularmente bons para aumentar a mobilidade e a estabilidade. Oferece benefícios de fortalecimento nos glúteos e quadríceps, mas o maior benefício vem da maior amplitude de movimento nos quadris, joelhos e tornozelos. A resolução de desequilíbrios musculares melhora a resistência, a resistência a lesões e pode aumentar os benefícios obtidos com suas rotinas típicas, como agachamentos e levantamento terra.

Técnicas E Exercícios Incríveis Para Forçar Mais Crescimento Muscular Em Cada Sessão De Treinamento

Você também irá descer muito mais no agachamento cossaco, quebrando o plano paralelo para que seus quadris caiam. Isso o torna um exercício mais técnico e difícil do que uma estocada lateral, trabalhando mais no equilíbrio e na estabilidade. O agachamento cossaco é um dos exercícios mais desafiadores para a parte inferior do corpo.

• Se você tiver problemas com o agachamento profundo, confira meu guia sobre como agachar mais fundo.
• No entanto, o movimento ocorre nos três planos, sagital, frontal e transversal, e deixar de treinar nos três planos pode levar a desequilíbrios e lesões.
• No entanto, outras variações de agachamento, como o tradicional agachamento com barra nas costas, proporcionarão maior ativação, assim como exercícios como levantamento terra convencional, levantamento terra de sumô e impulso de quadril.
• Se você realizar toda a profundidade e amplitude de movimento do exercício, envolverá os joelhos, tornozelos e articulações do quadril ao mesmo tempo.
• Ao afundar e sair do agachamento, você flexionará e estenderá a articulação do quadril na perna ativa.

Isla